Dobre tłuszcze w diecie – czym właściwie są?

Na temat tłuszczu powstało wiele mitów, które szkodzą zdrowiu wielu osób na całym świecie. Każdy słyszał o tym, że tłuszcze są niezdrowe i sprawiają, że bardzo szybko tyjemy. Jest to jednak nieprawda, która sprawia, że duży odsetek ludzi nie dostarcza sobie odpowiedniej ilości prozdrowotnych tłuszczów, które są niezwykle ważnym elementem każdej diety. Przyjrzyjmy się, czym tak naprawdę zajmują się tłuszcze w naszym organizmie i dlaczego istnieje podział na ich dobry i zły rodzaj.

Dobry tłuszcz, czyli jaki?

Dobre tłuszcze w diecie to określenie, które można bardzo często usłyszeć. Wzięło się to od tego, że w pożywieniu znajduje się pewna dychotomia – mamy nienasycone, jak i nasycone kwasy tłuszczowe, a więc dobre i złe tłuszcze. Te pierwsze (NNKT) zwane są dobrymi, gdyż wykazują pozytywny wpływ na organizm ludzki. Tłuszcze nienasycone (NKT) bardzo często są przyczyną wielu problemów ze zdrowiem, a wszystko to przez pośrednie zwiększanie poziomu „złego” cholesterolu LDL.

Jak i z cholesterolem, tak i z tłuszczem. Nie jest tak, że „zły” oznacza, że nie powinniśmy go nigdy spożywać – jest to wręcz niemożliwe przy dietach zwierzęcych, gdzie znajduje się go najwięcej. Warto jednak wiedzieć, że im mniejsza ich podaż, tym mniejsze prawdopodobieństwo rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.

Warto też wiedzieć, że nawet przy spożywaniu tylko nienasyconych kwasów tłuszczowych, należy przestrzegać ich ilości. Wszystko to przez to, że mają najbardziej skondensowaną dawkę energetyczną ze wszystkich przyjmowanych przez człowieka substancji – jest to aż 9 kcal na 1 g. Warto o tym pamiętać układając dietę – dobre i złe tłuszcze mają taką samą kaloryczność.

Jakie zalety ma dobry tłuszcz?

Dobre tłuszcze w diecie swoimi właściwościami wspomagają pracę organizmu na wiele sposobów. Jednym z nich jest na pewno zachowanie odpowiedniego poziomu cholesterolu we krwi, w przeciwieństwie do tłuszczów nasyconych, które ten poziom zaburzają. Nie są to jednak ich jedyne zalety. Co jeszcze robią dla naszego organizmu?

• Wykazują pozytywny wpływ na pracę serca i układu krwionośnego – działają przeciwzakrzepowo, obniżając jednocześnie stężenie trójglicerydów.
• Zapobiegają powstawaniu nowotworów – zmniejszają prawdopodobieństwo rozwoju komórek nowotworowych, jednocześnie zwiększając odporność organizmu i zmniejszając jego podatność na infekcje.
• Mają pozytywny wpływ na kości – pomagają we wchłanianiu wapnia z przewodu pokarmowego, co sprawia, że są świetnym sposobem przy zapobieganiu osteoporozie.
• Obniżają pH skóry – dzięki temu redukują możliwość infekcji bakteryjnych.

Warto wiedzieć, że te właściwości są zawarte w największej ilości w kwasach omega-3, jak i omega-6. Oba z nich są niezwykle ważne dla ludzkiego organizmu, więc teraz przyjrzyjmy się, gdzie można je znaleźć.

Gdzie znajdziemy kwasy omega-3 i omega-6?

Wiele osób myśli, że znalezienie dobrych tłuszczy w diecie jest trudne, jednak nic bardziej mylnego. Znajdują się one w setkach różnych produktów, a poniżej wymienione zostały te, które mają ich najwięcej i są najpopularniejsze.

Kwasy omega-3 – znajdziemy je głównie w produktach, takich jak:

• siemię lniane,
• nasiona konopi siewnych,
• orzechy włoskie,
• oleje tłoczone na zimno, a w szczególności lniany, rzepakowy i sojowy,
• tłuste ryby, np. łososie, makrele, śledzie itp.,
• owoce morza,
• olej z wątroby rekina,
• algi morskie.

A co z kwasami omega-6? Ich dużą zawartość mają:

• pestki dyni,
• nasiona słonecznika,
• orzechy, a w tym laskowe, arachidowe, brazylijskie, pekan, jak i nerkowce,
• nasiona sezamu,
• awokado,
• oliwa z oliwek pierwszego tłoczenia.

Dobre i złe tłuszcze zawsze będą przez człowieka spożywane, jednak warto świadomie podejmować trud, aby zminimalizować negatywne efekty za dużej ilości nasyconych opcji.